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Cómo superar el insomnio

El sueño es un proceso fisiológico del ser humano, a través del que cada día las personas realizan la recuperación de las energías tanto físicas como psicológicas y que nos permite reponer fuerzas y mantenernos activos . El ser humano necesita dormir diariamente aproximadamente entre 6 y 8 horas, algunos más o menos de acuerdo a sus hábitos y propios ritmos circadianos.

El insomnio es una anomalía del sueño que implica la incapacidad total o parcial para conciliar el sueño. Las personas que padecen este trastorno se ven severamente afectadas en el desarrollo normal de sus actividades cotidianas, puesto les conduce a un estado general de fatiga y de prolongarse en el tiempo, a un deterioro más grave de la salud.

La incapacidad de conciliar es uno de los trastornos más comunes que aquejan a un importante porcentaje de la población mundial, muchas veces asociados a la mala alimentación, al abuso en el consumo de alcohol, fumar en exceso y la vida sedentaria son algunos de los hábitos de vida asociados a esta dificultad. También son causa de este trastorno la ansiedad, la depresión, la menopausia, el embarazo.

Al menos una vez, a lo largo de nuestra vida,  todos hemos experimentado la incapacidad para conciliar el sueño, por alguna o por otra razón. Pero las personas que, lo padecen en forma  crónica corren riesgos de experimentar problemas de salud, tanto física como mental, así como de resultar afectados en su calidad de vida y rendimiento laboral. Por esta razón muchos quieren encontrar las más acertadas respuestas para satisfacer su interrogante de ¿ Cómo superar el Insomnio ? Para superar el insomnio es importante determinar ante todo cuales son las causas que lo originan.

Superar el insomnio por ansiedad

El sueño es un proceso indispensable para el normal funcionamiento del ser humano y el mantenimiento de la salud física y mental. Estados prolongados de vigilia conducen, en poco tiempo a serios problemas en el desarrollo de la actividad normal del individuo.

Una de las recomendaciones más extendidas es la necesidad de dormir cada día entre seis y ocho horas diarias continuas, por eso muchas personas con este padecimiento se preguntan ¿Cómo superar el insomnio? Pues quienes se ven afectadas en este comportamiento son muy propensas a sufrir graves complicaciones de salud, así como la propensión a padecer ciertas enfermedades y de vivir menos tiempo.

Se asume que una personas duerme poco, cuando duerme menos de 6 horas al día y se considera que duerme mucho, si duerme más de 10 horas diarias, sin embrago en el caso de los bebes es normal que duerman entre 11 y 12 horas diarias según su edad y estado de desarrollo.

Recomendaciones para aprender cómo vencer el insomnio de forma natural

Pero, para superar el insomnio y evitar sus nefastos efectos secundarios, existen algunas recomendaciones para aquellas personas que ya han comprobado que su insomnio no obedece  ninguna causa orgánica como la hipertensión, la diabetes, el hipotiroidismo y en las que las causas del insomnio están mayormente asociadas a sus hábitos de vida. Las que nombraremos a continuación son algunas de las mejores formas de superar el insomnio:

Manejo de Horarios y actividades

  • Establecer horarios fijos para dormir, tanto para acostarse como para levantarse y respetarlos; esta es una buena alternativa para vencer el insomnio crónico.  
  • Procura evitar las actividades que generen tensión o estresantes en las horas previas a irte a dormir. Realiza ejercicios de respiración rítmica y relajación inducida antes de disponerte a dormir. Para  superar el insomnio por ansiedad
  • Evita el sedentarismo y práctica alguna actividad física, procurando esta esté alejada de las horas de marcharte a dormir.
  • Como un ejercicio de desprendimiento de los problemas,  antes de dormir, escribe las cosas que te preocupan y déjalas en el papel, es una terapia que a muchos podrá parecer tonta, pero funciona si lo hacemos con el convencimiento de que así evitamos llevarnos las preocupaciones a la cama.

Cuidar el ambiente y las sustancias

  • Evade las siestas durante el día, si te son muy necesarias que no superen los 20 minutos.  
  • Cuida celosamente el ambiente de tu habitación, esta debe tener un ambiente tranquilo, ordenado, con sabanas limpias, y ordenada, sin exceso de mobiliario, cuidando la iluminación, ventilación y el ruido excesivo.
  • Elimina el consumo de sustancias estimulantes, como la cafeína, el alcohol, la nicotina que existen tu sistema nervioso, antes bien procura consumir te e infusiones de bebidas relajantes y de efecto tranquilizador, como la manzanilla, tilo, valeriana, toronjil  entre otros.
  • Evita el excesivo consumo de grasas y azucares y realiza cenas ligeras que estén distantes de las hora de dormir por lo menos 3 horas.

Evitar las  faltas y excesos

  • Duerme solo lo necesario, solo 8 horas son suficientes para descansar y reponer fuerzas. Dormir más de ocho horas tampoco es saludable y altera nuestros hábitos de sueño.
  • Si una vez que te has ido a la cama, pasada media hora aun no te has dormido adopta otras alternativas que te induzcan el sueño como hacer relajación profunda, meditación, si no funciona o no te sientes en disposición de hacerlo, levántate y realiza alguna lectura y regresa a la cama solo cuando tengas sueño.
  • Acuéstate cuando estés soñoliento y cansado y estimes que te puedes dormir antes de media hora.

Hábitos, rutinas y excepciones

  • Establece una rutina antes de irte a dormir: una ducha tibia, ponerte el pijamas, cepillarte los dientes, tomar un té sin azúcar, bajar las persianas, apagar la luz, en fin algunas acciones que rutinarias que te indiquen que llego la hora de dormir.
  • Si es preciso y por alguna situación te ves afectado en tu sueño, puedes incluir algún agente farmacológico inductor del sueño. Según prescripción medica.
  • No somatices si has tenido una mala noche, eso le puede pasar a cualquiera.

Principales causas del insomnio

Las causas del insomnio pueden ser de diversos tipos, algunas están asociadas como mencionamos en el apartado anterior a hábitos de vida, algunas a problemas de índole física u orgánica y otras a problemas psicológicos en cada uno de los dos últimos casos la salida al problema no depende, únicamente  de nuestra voluntad, sino que requiere de la ayuda y el auxilio de profesionales especializados en el área.

Superar el insomnio por ansiedad

Cuando nos sentimos preocupados o ansiosos con frecuencia tenemos dificultad para conciliar el sueño, esto es normal y debemos aceptarlo así, para poder encontrar la forma de resolverlo.

Para superar el insomnio por ansiedad

Cuando la ansiedad nos ataca y pasan las horas sin que logremos conciliar el sueño, damos vueltas en la cama sin encontrar la manera de dormirnos y esto a su vez se vuelve un motivo de más angustia, pues vemos transcurrir las horas sin que podamos dormir y pensamos en la hora que es y en cuanto falta para levantarnos sin que hayamos podido pegar un ojo. La película del día siguiente se nos aglutina en la mente. Pensamos necesito dormir porque mañana tengo mucho trabajo, no voy a poder conseguir levantarme a tiempo si no duermo lo suficiente o estaré cansado y no lograre pensar con claridad mañana, no voy a poder con todas las cosas que tengo pendientes por hacer. Y estar así pensando y pensando en lugar de lograr descansar nos sentimos aún más y más ansiosos y más ahuyentamos el sueño.

Es importante que antes de irte a dormir, para superar el insomnio por ansiedad al menos unas tres horas antes te desconectes de los problemas y te dediques a actividades relajantes. Asume que dándole vueltas a las situaciones no lograras resolverlas, si aun así no logras zafarte de lo que ocupa y mortifica tu mente; coloca música relajante y realiza ejercicios de relajación y de visualización, busca aquietar tu mente y apagar el volumen de las voces en ella.

Cuando la preocupación te invada elegí pensar que no resolveros nada pensando y repensando, al contrario quizá el descanso te proporcione una nueva visión de los problemas, pero por ahora, elige dejarlos afuera  de tu cama y dormir.

Evita las actividades estresantes antes de irte a dormir: hablar por teléfono, chatear, navegar en internet así como las discusiones y conversaciones tensas o hacer una revisión exhaustiva de lo ocurrido durante el día o lo que vas a hacer mañana. Ninguna de las actividades que nombramos se resolverán por dejar de dormir y eso es lo que conseguirás hacer si sigues dándole vueltas a los problemas entorno a tu cama.

cómo superar el insomnio

Cómo superar el insomnio crónico

La cantidad de horas que dedicamos el sueño y el descanso están directamente relacionadas con la calidad de nuestra salud, y de nuestra vida en general, por lo que la ciencia y la medicina, así como las personas que sufren trastornos del sueño están preocupadas por resolver, este pesado problema que nos deja exhaustos. Cómo superar el insomnio crónico, es una pregunta que muchos especialistas en el área quisieran responder.

El insomnio crónico es aquel que aparece por lo menos tres o más  noches en la semana durante al menos un mes. Pero evidentemente esta falta de sueño e imposibilidad de un adecuado descanso repercute en nuestro humor durante el siguiente día, la forma como enfrentamos la realización de nuestras actividades, así como la calidad en general de nuestra vida.

Sus causas son de índoles diversas y están asociadas a trastornos físicos o mentales, mal manejo de la ansiedad y el estrés, trastorno médicos, el síndrome de las piernas inquietas entre otros muchos.

Superar el insomnio por depresión

Cuando algo necesario y placentero como el sueño  se vuelve una dificultad nos sentimos en problemas, malhumorados cansados y en la búsqueda imperiosa de quitar el insomnio rápido causado por depresión.

La depresión es un trastorno psicológico difícil de delimitar, es caracterizado por la tristeza profunda y prolongada que algunas veces aparece como causa, otras como consecuencia y las que no es un síntoma.

La depresión como proceso psicológico es complejo, generalmente ligada a trastornos de sueño, pero  y no se manifiesta en todas las personas de la misma manera, para algunas ligadas a su depresión aparece la hipersomnia, es decir dormir mucho y muchas horas y seguir teniendo sueños y en otros se manifiesta a través del insomnio.

Al tratar la depresión y el insomnio como su consecuencia; nos encontramos con la dificultad de que los tratamientos farmacológicos prescritos para uno traen como consecuencia el otro, por lo tanto se impone que el paciente actué en forma crítica y consciente y tome por sí mismo decisiones que lo ayuden a sobrellevar la situación. No queremos decir con esto que abandone los tratamientos, sino que asuma otros hábitos que por si solos ayudan a mejorar en gran medida los síntomas. La depresión cuando viene acompañada de insomnio impone un cambio radical de hábitos.

Para superar tanto los síntomas de la depresión, los trucos para el insomnio mejoran significativamente con solo ordenar ciertos hábitos tales como: establecer horarios regulares de sueño y de comidas, así como cenas ligeras de las que se supriman preferiblemnte los carbohidratos, y una alimentación en general baja en grasas y azucares, el control de la ingesta de las bebidas estimulantes, así como la incorporación de ejercicio físico en nuestra vida.

Superar el insomnio durante el embarazo

Durante el embarazo se alteran nuestros niveles hormonales y se introducen en el organismo una serie de cambios que alteran los niveles de sueño. El sueño permite que el cerebro sincroniza la temperatura del cuerpo, el tono muscular y la frecuencia cardiaca. Además ayuda a reducir los niveles de estrés pues durante este se reducen los niveles de adrenalina y cortisol.

Con el embarazo, muchas veces aparecen las náuseas, la acidez estomacal, aumenta la temperatura  la presión arterial y la micción, todos estos síntomas inducen en la embarazada, dolores de cabeza, irritabilidad, ansiedad y desánimo general. Para superar el insomnio durante el embarazo, o la menos atenuar sus síntomas es importante que la embarazada adopte ciertas conductas y evite otras.

Beber muchos más líquidos en las primeras horas de la mañana y evítalos en las últimas horas del día para no tener que levantarse tantas veces al baño e interrumpir el sueño. Ya que además a medida que el bebé crece y el útero crece este ejerce mayor presión en la vejiga urinaria lo que trae como consecuencia una mayor frecuencia al orinar.

Evitar el café, los tés y chocolates así como el alcohol ya que por ser sustancias estimulantes estimulan el cerebro e inducen el insomnio además de ser perjudiciales para el desarrollo del bebé. Evitar las comidas pesadas, muy abundantes o excesivamente condimentadas sobre todo durante las últimas horas del día para evitar la acidez estomacal.

Aprender a manejar técnicas de relajación y  respiración ponerlas en práctica para mejorar acabar con el insomnio y combatir el insomnio más severo. Practicar algún ejercicio que no esté contraindicado caminata suave,  yoga para embarazadas o la de su preferencia previa consulta al médico.